自転車でお尻が痛い人へ。サドルを20個試してわかった「痛み解消」の本当の答え

「このサドルが合わないのかな」とネットで検索して、また新しいサドルを買う。数週間後、また痛くなる。また調べて、また買う——。

その繰り返しに心当たりはありませんか？ はい、かつてのわたしです。

Amazon・メルカリ・海外通販と、あらゆるサドルを買っては売ってを繰り返し、合計20個。ようやくたどり着いた結論は、少し悔しいものでした。

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痛みの原因は「モノ」ではなく「セッティング」

まず、わたしの恥ずかしい「サドル沼」の歴史をご覧ください。

穴の開いているもの、クッション多めのもの、フラット/ウェーブサドル形状のもの、そして密かに女性用サドルもためしました。その数、合計20個。これだけ試してわかった真実は、「セッティングが間違っていれば、どんな高級サドルを使っても痛くなる」ということです。

現在わたしが愛用している「痛くないサドル」でも、セッティングを変えれば痛みや痺れが出ます。問題はサドルではなくセッティングにあったのです。

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なぜ合わないのか？まず「自分の身体」を知る

セッティングの話に入る前に、一つだけお伝えしたいことがあります。長年の仕事や生活習慣で、わたしたちの体には必ず「身体のクセ（歪み）」が生じています。それを知らずに調整しても、的外れな対処になりがちです。

わたしは「脊柱側弯症」です

いくら調整しても右足に痺れや痛みが出ていました。原因を探っていくと「脊柱側弯症」（背骨が曲がっている）に辿り着きました。そのせいで「骨盤が左下がり」になっているのです。

サドルに座ると左腰が下がり上半身が左に寄るため、左手に荷重がかかり、左右のペダリングバランスも崩れていました。

わたしは「左腰を上げる、右を下げる」を意識しながら、物理的な左右差は「クリートスペーサー」で補正しています。

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痛みをとる、4つの調整ポイント

身体の歪みを踏まえた上で、具体的にどこをどう調整すればいいか。20個のサドルを試してたどり着いた正解は以下の4点です。

1. サドルの高さ：「低め」が正解

そんな価値観や欧州選手のフォームへの憧れ、今すぐ捨てましょう。

サドルが高すぎると、ペダルが一番下（6時）に来たとき足が伸びきってしまい、それを補おうと骨盤が左右に揺れます。この「揺れ」がサドルと皮膚の摩擦を生み、股ずれや痛みの直接原因になります。高さを下げるだけで、この揺れがピタッと止まります。

1. 裸足でサドルにまたがる
2. ペダルを一番下（6時）の位置にする
3. 「かかと」がペダルに付き、膝が少し曲がるくらいに合わせる

これは一般的な計算式より「低め」になります。関節の可動域も狭まっているアラフィフのわたしには、低めの方が無理がありません。わたしの場合、1cm下げただけで骨盤の揺れがピタッと止まり、30分で出ていた痛みが消えました。

漕いでいるときに骨盤が左右に揺れていなければOKです。ローラー台やZwift中にスマホで後ろから動画を撮って確認するのが一番手っ取り早い方法です。揺れが残っているなら、もう少し下げる余地があります。

2. サドルの角度：前下がりで「逃げ場」を作る

「サドルは水平であるべき」という固定観念も捨ててください。

鼻先（先端）を少し下げる「前下がり」にすることで、骨盤が自然に前傾しやすくなり、尿道への圧迫も軽減されます。腰痛持ちの方や前傾姿勢が辛い方には特に効果的です。目安は1〜3度。やりすぎると前にずり落ちる感覚が出てくるので、そこが限界のサインです。

シートポストは一本締めではなく、二本締めで無段階に角度を変えられるものを使うと調整がスムーズです。新しいサドルを探す予算があるなら、先にシートポストに回す方が効果は大きいです。

3. サドルの前後位置：後ろ寄りが漕ぎやすい

前後位置は後ろ寄りの方が漕ぎやすく、路面からの突き上げも分散されます。

基本の目安は、ペダルを3時（水平）の位置にしたとき、前足の膝の皿がペダル軸の真上に来る位置です。これをKOPS（Knee Over Pedal Spindle）と呼びます。まずここを起点にして、前後1cmずつ動かしながら自分の最適点を探っていく流れになります。

より詳しく追い込みたい方は『自転車の教科書』が参考になります。体重という武器をフル活用して漕ぐ感覚も、この本を読むとよく理解できます。

4. 骨盤の角度：「点」ではなく「面」で座る

「坐骨が痛い」という方は、骨盤が後傾して坐骨の尖った部分（坐骨結節）がサドルに刺さっている状態です。

椅子に浅く腰掛けて、意識的に骨盤を前に倒してみてください。坐骨の「点」から太ももの付け根の「面」に体重が移るのが感じられるはずです。この感覚を自転車の上でも再現するのが目標です。最初は腹筋が必要で疲れますが、ここは辛抱です。

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長時間ライドで股ずれを防ぐ皮膚ケア

セッティングが完璧でも、長時間乗れば痛くなることがあります。大量の汗で皮膚がふやけ、サドルとの摩擦で股ずれが起きます。ふやけた皮膚はわずかな摩擦でも痛みが出やすく、セッティング以外のアプローチが必要です。

① 「タオル4枚使い」でパッドを濡らさない

長時間Zwiftを行うイギリス人ライダーから教わった、泥臭いですが最強の秘策です。

1時間ごとに全交換します。洗濯物が増えて家族には呆れられますが、効果は本物です。

② 最強の保護クリーム「Protect J1」を塗る

ワセリンや様々なシャモアクリームを試しましたが、わたしのファイナルアンサーは「Protect J1」です。股間・坐骨周りなどサドルと触れる皮膚に直接塗ると、5分ほどで強力な保護膜を形成し、ふやけと摩擦を鉄壁ガードしてくれます。

Zwift前、パワーメーターの校正は忘れても「Protect J1」だけは絶対に忘れません。それくらい依存しています（笑）。

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実例を2つ挙げておきます。調整で化けたサドルと、形状そのものが答えだったサドルです。

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まとめ：サドルを買うのは「調整」と「ケア」をしてから

お尻の痛みは、自転車を辞めたくなるほど辛い悩みです。でも原因の多くはサドルそのものではありません。

20個のサドルを買って、最後にたどり着いたのは「サドルじゃなかった」という答えでした。高さを1cm下げる、角度を2度傾ける、クリームを塗る——どれも数分・数百円でできることばかりです。痛みが消えたとき、景色を見る余裕が生まれて、本当のサイクリングを始めることができました。