Zwift初級者、短期間でFTP36wアップした理由

2021年5月2日ZwiftライドFTP,サドル

Zwift3年生なのに、適当に走って練習も自己流ないせいか全く伸びない・・・。

プロみたいな前乗りにすれば速くなるかも?とやってみると、ひと登りで脚が終わってしまう。FTPテストも最後まで持たなくて、自分は意志が弱いなって毎回凹んでました。

一体どうすれば中級レベルの仲間入りができるのか?

改めて本を買って勉強、実践してみたらFTPが16wアップ。そのまま練習を続けていたら36wアップしました。

その理由を読んでくださっているあなたにご紹介します。

FTP36wアップさせた方法

初心者が短期間でFTP36wアップできたターニングポイント、それは宮澤プロの著書で学びを得たことです。

宮澤崇史の理論でカラダを速くするプロのロードバイクトレーニング
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あっという間に売り切れる理由、今後の練習方針までもが明確になったのです。ロードバイクトレーニングに対する解像度が一気に上がりました。

売り切れる理由は、太ももに頼ってるから。

そして練習方針は、身体全体を使うポジションで漕ぎ続けることです。

  1. まずは身体でペダリングして体幹を鍛える
  2. 柔軟性をアップさせる、
  3. 最後に太ももパワーを上乗せ

という順。

イメージは、太ももで300w!!ではなく、お腹、背中、お尻、太もも、体重、合計で300w。

宮澤プロは「骨で押すだけで170wくらい出るから、130w上乗せで300w」と表現しています。

とにかく身体全体(引き足含む)を使えないと速く走れないのだそうです。そして身体全体で漕ぐ練習に最適なポジションも書いてありました。

詳細は本を読んでいただきたいですが、大雑把に「低め、後ろ」です。

画像のように後ろに引いています↓

日東S84とアリアンテサドル
日東S84で後ろに引いた
日東 S84 シートポスト
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これでZwiftすると不思議とパワーが持続するのです。

太ももが「封印」されているから身体で漕がざるを得ない。

  • 体幹で脚を持ち上げ、
  • 腰で押し込む、
  • 上半身で漕ぐから太ももは最後まで温存できる

という感じです。心拍も低めになります。

いつもいい勝負する人に「今日は速いね!」と言われるくらいの変化。ワークアウトの完走率もアップ。

Zwiftのワークアウト「The GORBY」のライドレポート画面
The Gorby
SST(Med)のワークアウトを完走したタイムラインの画像
SST(Med)

10日間ほど慣らしてからFTP計測してみたら、16w向上して215wでした。さらに2か月後、ランプテストで計測したら235wまで上がっていました。短期間でFTPが36wも上がったのです。

ロードバイクのポジション:プロの意見は?

プロ選手やトレーナーはどう考えているのか?参考になりそうな情報をご紹介します。

新城幸也選手の意見

新城幸也選手のポジションに対する考え方は、DVDに紹介されていました。日本で走ってた頃は、サドルを引いて低くした(ここで紹介)ポジションだったそう。

しかし50km/hで引きずられる欧州のレースを走るようになって、サドル3cmアップして前に出し、同時にハンドルも前に出したそうです。

DVD内で「まずは前後上下に余裕のある基本ポジション、速くなってから再度調整」とアドバイスされています。

プロトレーナーおすすめのポジション

プロトレーナー柿木克之さんのおすすめは、走りながらその時々で座る位置を変えられる柔軟なポジションです。

いろんな筋肉を使うことがパフォーマンスアップにつながるそうで、宮澤プロと同じ見解でした。

ちなみにポジションを最適化することで、

血中乳酸濃度が変わらないまま、パワー値を10%向上させることができた

自転車競技のためのフィロソフィー

との研究結果を著書「自転車競技のためのフィロソフィー」で紹介されていました。

まとめ

初心者のFTPが短期間で36wアップした理由をご紹介しました。身体全体を使うポジションに変えて練習したからです。

日本人は欧米人に比べて身体が小さいですから、もうある筋肉すべて動員しないと勝てません。身体全体で漕ぐ練習を極めた先に、次のステップがありそうな気がします。

最後に、参考になった本をご紹介します。FTPをアップさせたい方、ぜひ挑戦してみてください。

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Posted by Zippy