ゴルビー20回でFTP革命は起きる?実験した結果と気づいたこと

2023年10月7日ZwiftライドFTP,ワークアウト

Zwiftのゴルビーワークアウトを20回やるとFTP革命が起きるのか?

カテゴリCの50代が週イチペースで20回やった結果をご紹介します。また、同じワークアウトに繰り返し取り組むメリットを合わせてご紹介します。

そもそもThe Gorby とは?

Zwiftのワークアウト「ゴルビー」のタイトル画像
Vo2maxワークアウトゴルビー

ゴルビーはVo2max(最大酸素摂取量)を引き上げるためのトレーニングで、「速くなるためのトレーニングベスト3」といったYoutube動画によく登場します(ちなみに他の2つはスプリントとSST)。

これまで避け続けていたキツイキツイ系のワークアウトですが、いい加減カテゴリCを脱出したくなって取り組むことにしました。

FTP革命は起きた?FTPは?

ランプテストの結果が232wだった画像
ゴルビー20回後のランプテストは232w

ゴルビーを20回やった結果、FTPは210から232Wにアップ。約5か月という期間、50代という年齢、ここ2年ほど停滞していたことを考えると革命に近い?

ただ1点、開始前の210Wは推定値なのです。Stravaでは209w、ZwiftPowerでは211w表示だったので妥当かと思っています(ゴルビー12回という中途半端なタイミングで計測したFTPは215wでした)。

開始前は210wだった、ということで話を進めさせていただくと、FTPとウェイトレシオは1割増しという結果に。

項目FTPweightW/kg
ビフォー21072kg2.9
アフター23271kg3.2

カテゴリCの上位、Bの直前まで来ました。

FTP以外のメリットとしては、

  1. 他のワークアウトが楽に感じる、
  2. 5分なら頑張れる!というささやかな自信w
  3. 友達が応援してくれる

です。

240w近辺への抵抗感が減りましたし、レースやワークアウトの完走率がアップしました。決してメンタルが強くなったのではなく、楽に感じるから続けられるのです。ゴール前の粘りも確実にアップ。

あとはフォロワーさんもゴルビーを始めたり、ドロップインして応援してくれたりとても励みになりました。ゴルビーはみんな苦しいんだ!と共有できたこともよかった。

次に、ゴルビー20回を振り返ります。

ゴルビー20回の振り返り

スタートは2023年のGWでした。家族の冷たい目線を感じつつゼーハーしたのが始まり。すぐに脚がパンパンになって1本目から限界でした。結局、4本目でギブアップ。

週イチペースで続けて約2か月後、7回目のゴルビーでようやく完遂できました。

ゴルビーワークアウトの画像
1回目のゴルビー
7回目のゴルビー

1回目と7回目を比べると、パワー分布グラフ(画像の左下)の240W前後の棒が大きく伸びたのが分かります。また、心拍グラフ(画像右下)は右に伸びて、苦しいながらも耐えられているのが分かります。

10回目までの最大心拍数の平均値は163bpm、完走率30%でした。

Gorby No.#1#2#3#4#5#6#7#8#9#10
HR Max159162171164168162165162163162
ResultXXXXXXOOOX

11回目からも苦しいまま何も変わらず。

11~20回までの最大心拍の平均は157bpmで、完走率は50%でした。地味に力がついているようです。

Gorby No.#11#12#13#14#15#16#17#18#19#20
HR Max161159162158153156151156155161
ResultOOXOXXOXOX

次に、1回目と19回目のパワー分布(FTP209設定)を比較します。

1回目のゴルビーのパワー分布
1回目のパワー分布(相対エフォート68)

1回目(上)と19回目(下)を比べると、Vo2max~の時間割合が33→38%と5%増加しました。ワークアウトの設定25分(42%)にかなり近づきました。苦しいことに変わりないのですが、漕ぎ続けられるようになりました。

19回目のゴルビーのパワー分布
19回目のパワー分布(相対エフォート45)

まとめ

ゴルビー20回の結果は「FTP:22wアップ」でした。

カテゴリCを脱出するかもしれない状況は、ちょっとワクワクします。ただ、20回では足りないのでしょう。もうしばらくやってみます。

現在もほぼ週イチで継続中です。40回終了後にまた報告させていただきます。

続報

25回まで取り組んだところでお休み中。ロードバイクトレーニングを読んで、そもそもの基礎脚力が足りないことに気づきました。

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