シマノFC-R7000、FC-R8100-Pで170→165→160mm｜ショートクランクにして遅くなった？

わたしは2020年に170mmから165mm（ショートクランク）へ交換しました。その後、Zwiftと実走を合わせて5万km以上を走り込みました。

それどころか、今は160mmへとさらに短くして、より快適になりました。もう長いクランクには戻れなくなっています。

ショートクランクにしたきっかけ｜プロ選手が短くしていた

身体が大きくてパワフルな欧米人は、

そんなイメージを持っていました。

体格が大きい＝長いクランク、よく言われる「クランク長は身長の10分の1説」を根拠もなく信じ込み、身長170cmのわたしは170mmがベストだと思い込んでいました。

しかし一流選手のクランク長を調べたら、そんな思い込みとはまったく違う現実が見えてきました。

主要選手の身長とクランク長

選手名	身長	クランク長	実績
ヨナス・ビンゲゴー	175cm	160mm	ツール・ド・フランス2連覇
タデイ・ポガチャル	176cm	165mm	ツール総合優勝・世界王者
レムコ・エヴェネプール	171cm	165mm	五輪・世界選手権王者
クリス・フルーム	186cm	175mm	旧世代スタイルの代表例

ツール・ド・フランスを制するようなパワフルで身体の大きな選手たちが、165mmや160mmのショートクランクを使っていたのです。

どうやら、クランクが短くなることで上死点の足の位置が下がり、股関節が深く曲がらなくなる。その結果、より前傾したエアロポジションが取れるようになり、呼吸も楽になる——というカラクリが複数の研究で確認されているようです（※1・※2）。

実例として、ブラッドリー・ウィギンスがクランクを7mm短縮した際、空気抵抗が3.5%改善されたことが記録されています。また、元British CyclingフィジオセラピストのPhil Burtが蓄積したデータでは、トラック選手が172.5mmから165mmへ移行することでFTPが平均約15W向上したことが報告されています（※3）。

170mm→165mmで変わったこと

理屈はさておき、実際に交換してどう変わったのか。FC-RS200・FC-R7000の165mmクランクに換えて、5万km走破したわたしの身体に起きた変化をお伝えします。

① ひざ関節への負担が軽減された

50代半ばになったわたしがひしひしと感じていることは、「筋肉より関節がキツくなる」ことです。足が攣る前に、ひざや腰が痛くなったりします。

クランクを5mm短くしたことでサドルが5mm高くなり、ひざを深く曲げる必要がなくなりました。角度的には1～2度でしょうけど、ひざ関節への負担は確実に軽減されました。

② 「お腹のつかえ」がなくなって呼吸が楽になった

ひざと同じくらい気になっていたのが、お腹周りの窮屈感です。深く前傾すると太ももがお腹に当たってしまうことも・・・。クランクを短くしたら、ひざが下がってお腹（サドル）が上がるので、お腹が邪魔しなくなりました。

登りで以前より息が上がりにくくなったのは、心肺機能が向上したから、ではなくてこのショートクランクのおかげな気がします。

③ ダンシングは……いまも迷走しています

ダンシングだけは相変わらずヘタ。これは練習が足りていないだけです。そもそも、クロスバイクではそんなに頑張らないので、ダンシングを使う場面はほとんどない・・・。

若いころは自然にできていたのに。リズム感がない？身体が硬い？もう年なのかな。

④ ペダルが路面を擦りにくくなる

クランクが短くなったぶん、ペダルと路面のクリアランスが増してますね。大事なペダルを傷つけるリスクも減りました。

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ショートクランクのデメリットは？｜「疲れる」「やめた」の前に知っておきたいこと

ショートクランクで検索すると「疲れる」「やめた」という言葉が一緒に出てきます。170mmから165mmで5万km走り、いまは160mmを使っている立場から、思っていることを書いておきます。

遅くなった？｜そう感じたことは一度もありません

結論から書くと、遅くなったとは思いません。そもそもエンジンが変わってないから、そんなに大きくは変わりませんよ。ただ、お腹周りのつまりが取れて漕ぎやすくなったし、呼吸も楽になった気がします。もう、それで十分満足しています。

先ほどご紹介した研究結果のとおり、「お腹周りが楽＝呼吸が楽」は実感しています。

慣れるのに時間はかかる？

乗って数分は、

という感じはしました。ほんとに数分くらい。次に、

という嬉しさがこみ上げてきましたね。窮屈感がなくて漕ぎやすいのです。違和感はなかったですね。160mmまで短くしても、短すぎると感じたことはありません。

「疲れる」「やめた」となる人がいるとしたら、サドルやハンドルなどポジションが合ってないのでは？と推察します。

いちばんのデメリットは足つき

唯一、これはヤバい、と思ったことは、路面が遠くなったことです。信号待ちでちょんと片足を着くようなシチュエーションです。サドルが上がったので「片足ちょん」が地味にキツい。

わたしはランニングシューズで乗っているので滑ったりはしないですが、プラスチックのクリートは滑りやすそうです。

「165mmで十分」と思っていたわたしが160mmへ移行した理由

165mmで5万km走り「これで十分」と思っていましたけど、さらに短い160mmを試してみたら・・・さらに快適！！年を重ねて、お腹周りも重ねて・・・（汗）。

160mmアームのみ購入｜1万円ちょっとで済んだ

シマノのFC-R7000の「160mmアームのみ」を購入し、手持ちのナローワイドギアを移植しました。1万円ちょっとで160mm化できました。

5mmの差は少なくない

165から160mm ——— サドルも少し上げてポジションを最適化したら、ひざとお腹周りにさらに余裕ができました。なんか安心感があります。ひざも腰も深く曲げなくていいのは最高です。

ナローワイドギアも44Tから40Tへ交換しました。これで坂道も安心です。ほぼ完ぺきなポタリングバイクになりました。

アームのみか、パワーメーター付きか

160mmクランクでコスパいいのは、ロードバイクのBBなら先ほどご紹介した「アームのみ」のFC-R7000でしょう。スクエアテーパーBBのクランクだとあまり選択肢はないです。

ロードバイクBBで165mmから試したいなら▼

スクエアテーパーBBなら、わたしが使っていたシマノ製があります▼

パワーメーターも欲しいならアルテグラのPシリーズという選択肢もあります。わたしはZwiftバイクに160mmのFC-R8100-Pを取り付けています。漕ぎやすいですし、ペダリング分析もできるので重宝しています。

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まとめ

ショートクランクにして、後悔は一度もないです。