【Zwift】100km完走を目指す人向け「Gran Fondoプラン」のトレーニング内容【前編】
GranFondoプラン前編
100kmレースの完走を目指す人に最適なトレーニングプラン「ZwiftのGran Fondo」をご紹介します。どんなトレーニング内容なのか？この記事で全体像を把握しておきましょう。
そもそもGran Fondoとは？
Gran Fondoはプロ・アマ問わずに誰でも参加できる長距離レースで、世界各地で行われる予選を通過した人がUCIの本選（2023年はスコットランド）に招待されます。詳細については公式HPをご覧ください。
https://www.cyclingworldchamps.com/championships/gran-fondo/この「Gran Fondo」対策として考案されたトレーニングメニュー群がGran Fondo Planになります。英文のプラン概要は、以下のように抽象的かつ冗長的で全く内容は分かりません↓
ロングライドとHIITを混ぜ合わせたトレーニングで脚力を磨きます。90マイル走ってあの最後の登りに差し掛かった時、これまでに取り組んだハードトレーニングに感謝するでしょう。
Zwift内の Medio Fondo あるいは Gran Fondoに挑戦したい方に、あるいは同じような距離のリアルイベントに参加したい方に役立ちます。
実証済みのこのプランを行えば、長い登りや長時間への備えは万端です。
引用元 ZwiftのGran Fondo Plan画面より
詳細なトレーニング内容はこの記事にまとめましたので読んでいただきたいのですが、ざっくりまとめると・・・
プランの内容をざっくりまとめると・・・
| 対象 | トレーニング期間 | ワークアウト数 |
|---|---|---|
| 100km完走を目指す人 | 8週間 | 31 （4個/週 x７ + 最終週3つ） |
全部で31のワークアウトを週４ペース（最終週のみ３つ）で消化していきます。どんどん先に進めても構いませんが、各ワークアウトには実施期限があるので「後まわし」はできません。
では早速、各週のトレーニング内容をご紹介します。
Gran Fondo Plan Week１
最初の週は、FTP計測（計測済みなら不要）と以下の4つのワークアウトを行います。
Welcome Workout
このワークアウトの目的は、FTP設定が正しく設定されているか確認することにあります。ゾーン６まで走って簡単すぎだったり、逆に完遂できないほど辛い場合は、FTP設定が適切でない可能性があります。
Introductory Intervals
このワークアウトはインターバル入門です。強度を上げたり下げたりする練習をしておきましょう。同じパターンを2セット行いますので、機材やポジションの再確認に最適です。
The long ride – Spiked Base
第１週のメインワークアウトです。ベース走の中に短時間の高強度ライド(スパイク)を行います。
スプリントの後の黄色ゾーンが頑張りどころで、レース中の飛び出しの練習になります。
Endurance Free Ride
50分のフリーライドです。グループライドなどを楽しみましょう。
Week #1のワークアウトが完遂できなかった場合は、FTP設定が高すぎる可能性があります。ワークアウトの効果を最大限高めるためにもFTPの再計測をおすすめします。
Gran Fondo Plan Week２
第２週は「ゾーン４祭り」といった感じです。強度が上がって時間も長くなります。
The Long Ride – Spiked Base Progressive VO2
ゾーン２をベースにしたスパイクワークアウトです。前半はFTP付近で2分1分を10本、後半は5分のスパイクを4本です。
徐々に強度が上がり、ラストはvo2maxで5分と高強度です。ゴール直前のペースアップをイメージして乗り切りましょう。
Long Tempo Intervals
FTP付近で3分1分を10本行います。周回コースのアップダウンをイメージしながら乗り切りましょう。
Make A Break For It
集団からのアタック練習になります。4セット行いますが、レスト時間が4,3,2分と徐々に短くなります。実際のアタック合戦をイメージしながら取り組みましょう。
Endurance Free Ride
第２週のフリーライドです。体調を整えて第３週に備えましょう。
Gran Fondo Plan Week３
第３週は２時間を超えるテンポ、低ケイデンス、ゾーン６から下げていくステップダウンとバリエーション豊富なワークアウトが揃っています。
The Long Ride – Extended Tempo
シンプルなペース走です。地道な練習に勝るものはありません。少しでも効率的に走れるよう、ポジションやフォームの見直しに最適です。
Low-Cadence Intervals
FTP付近を55rpmという低ケイデンスで走ります。ゆっくり丁寧にペダリングをして、身体全体を使うように意識してみましょう。
Step-Down Intervals
前の週で取り組んだアタック練習のハード版、逃げからの独走ゴールです。私はどうしても出来ませんでした。
Endurance Free Ride
脚の調子を確認しつつ第4週へ。
Gran Fondo Plan Week４
第４週は、ロングのSSTを除いてスプリント祭りです。
The Long Ride – SST Long
FTP向上のためのワークアウトSSTのロングバージョンです。最後のブロックだけ4回繰り返しです。大量に汗をかくので水分もタオル類も多めに準備してください。
Tempo to sprints
ペース走からのスプリント4本です。独走ゴールが苦手ならスプリント練習を頑張りましょう。脚がパンパンになります。
Tempo Accelarations
ペース走からのスプリントを3本です。アタックを繰り返しながら山頂ゴールを目指すイメージです。
Endurance Free Ride
Gran Fondoプラン 前半まとめ
Gran Fondoトレーニングプランの４週目までをご紹介しました。各ワークアウトのゾーン別の時間（単位：分）を表にまとめました。
| Week | Workout Name | Z1 | Z2 | Z3 | Z4 | Z5 | Z6 | Total Time |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Welcome Workout | 16 | 16 | 14 | 3 | 2 | 1 | 52 min |
| Introductory Intervals | 23 | 13 | 14 | 5 | 0 | 0 | 55 min | |
| The Long Ride – Spiked Base | 20 | 48 | 20 | 6 | 0 | 1 | 95 min | |
| Endurance Free Ride | 20 | 20 | 9 | 0 | 0 | 0 | 49 min | |
| 2 | Make a Break For It | 14 | 14 | 13 | 7 | 0 | 2 | 50 min |
| Long Tempo Intervals | 15 | 3 | 2 | 30 | 0 | 0 | 50 min | |
| The Long Ride – Spiked Base Progressive VO2 | 18 | 57 | 0 | 35 | 5 | 0 | 115 min | |
| Endurance Free Ride | 20 | 20 | 10 | 0 | 0 | 0 | 50 min | |
| 3 | Step-Down Intervals | 1 | 23 | 13 | 8 | 5 | 1 | 51 min |
| Low-Cadence Intervals | 16 | 6 | 13 | 15 | 0 | 0 | 50 min | |
| The Long Ride – Extended Tempo | 28 | 31 | 76 | 0 | 0 | 0 | 135 min | |
| Endurance Free Ride | 20 | 20 | 10 | 0 | 0 | 0 | 50 min | |
| 4 | Tempo to Sprints | 20 | 3 | 23 | 0 | 0 | 4 | 50 min |
| Tempo Accelarations | 17 | 2 | 25 | 3 | 1 | 2 | 50 min | |
| The Long Ride – SST Long | 34 | 7 | 52 | 50 | 2 | 0 | 145 min | |
| Endurance Free Ride | 20 | 20 | 10 | 0 | 0 | 0 | 50 min | |
| Total | 302 27% | 300 27% | 305 27% | 162 14% | 15 1% | 11 1% | 1095 100% | |
レースシーンを思い浮かべながらトレーニング目的を明確にして行いましょう。Gran Fondoプラン、100kmレースを目指す方におすすめです。
後編はこちらです↓
https://chari100.com/zwift-granfondo-week5-8/