Gran Fondoプラン【後編】ワークアウト紹介と完走してよかったこと３つ
GranFondoプラン後編
100km完走を目指すトレーニングプラン「Gran Fondo Plan」の後半です。全8週のうちの５～８週のワークアウトご紹介になります。
３時間を超えやSSTロングなど、タフなワークアウトが揃っています。ただ距離をのんびり稼ぐだけではないGranFondoプランの後編です。
前編はこちら↓GranFondoって何？という方もぜひご覧ください。
https://chari100.com/zwift-granfondo-week1-4/Gran Fondo Plan Week #５
第5週は、SST、ロング、スプリントと速くなるためのワークアウトが揃っています。
Tempo Over-Under
レースペース走になります。グリーンゾーンでの回復を意識しながらレースペースを維持するトレーニングです。各ブロックは4分で強度も低めになっています。
The Long Ride – 2x30min Tempo with Surges
第5週のロングワークアウトは、ゾーン２から5までの加速を繰り返し行うトレーニングを2セット、その間にテンポ走のインターバルを8本です。小刻みなアタックに対応できるようにします。
10x1min MAP（Max Aerobic）
ロングスプリントをイメージした１分走を10本。きついですがインターバルが4分と長いので十分に回復できます。シッティングで最後まで走り切りましょう。
Endurance Free Ride
50分のフリーライドです。第6週に備えてコンディションを整えましょう。
Gran Fondo Plan Week #６
第6週はロングライドがさらに長くなり、FTP付近でのビルドアップ的なワークアウトも登場。補給や回復にも気を付けましょう。
The Long Ride – Intervals and Progressive SST
第2週で行った「Spiked Base Progressive VO2」のロング版です。強度は抑えられているものの、2時間55分という非常に長いワークアウトになります。水分やカロリー補給のシミュレーショも兼ねて取り組みましょう。
私は後半足がつって星を逃してしまいました。塩分＆電解質の準備も忘れずに。
Terrain Ride
始めと終わりのSSTの間に、約20分のフリーライドという構成になっています。フリーライド区間は、地形のアップダウンに合わせてパワーを上げ下げします。
Progressive Ramps
細かいビルドアップ3本を3セット行います。後半になるほど高強度になります。常に変化するペースについていくトレーニングです。
Endurance Free Ride
第６週のフリーライドです。もう残りはあと２週です。
Gran Fondo Plan Week #７
第7週は３時間を超えるロングライド、完遂困難な高強度ワークアウトに取り組みます。いよいよ山場という感じです。
The Long Ride – 6x20min Tempo
Zone2の上限で淡々と走り続けるワークアウトです。GranFondo本番のレース時間を疑似体験します。補給やウエア、ポジションのチェックに最適です。
Steady and Surges
このワークアウト、実は第1週の「Introdutory Intervals」↓を20wほど底上げし、さらに10秒スプリントを各ブロックの前後に追加したもの。
ここまでのトレーニングの成果を発揮しましょう。
5x3min Progressive MAP（Max Aerobic）
vo2maxから無酸素（125%FTP）まで、各3分を5本です。FTP230wの場合は、245w、255w、270w、280w、290wでした。きつくて完遂できませんでしたが、非常にいいインターバルだと感じました。
Endurance Free Ride
脚休めをしたら、いよいよ最終週になります。
Gran Fondo Plan Week #８
全8週のGranFondoプランもいよいよ最終週です。強度を抑えた調整目的の短いワークアウトを３つ行って終了です。
Taper Time
脚をリフレッシュするために各ゾーンをこなして、GranFondoに備えるワークアウトです。
Taper Steady
ゾーン２,４,３を安定したペースで走るワークアウト。レースに備えて、各ペースを身体で確認しておきましょう。
Final Sharpen
レース前の最終調整であり、プラン最後のワークアウトでもあります。追い込むのはレースに取っておいて、ここでは指定されたパワーに従って淡々とこなしましょう。
Gran Fondoプランを総括
お疲れさまでした。8週にわたって取り組んできたGranFondoプラン、全31個のワークアウトをこなしました。
いくつかデータが消えてしまってやり直したので、上の画像では35/31ワークアウトとなっています。なので累計距離、時間、消費カロリーともに若干上乗せされています。
| 走行距離 | 所要時間 | 消費カロリー |
|---|---|---|
| 1198.6km | 37時間6分 | 21,549kcal |
ダラダラ走り続けるだけではない、逃げや独走など各レースシーンを想定したトレーニングメニューで飽きずに取り組むことができました。
まとめ GranFondoプランを完走してよかったこと３つ
GranFondoプランに取り組んでよかったことは、
- メンタル強化
- ダイエット
- 達成感
の3つを同時に獲得できたことです。
長時間のワークアウトに取り組むことで、精神的な持久力がつきましたし、いつものワークアウトが短く感じるようになりました。補給やポジションの刷新もできて一石二鳥です。
そして体重も減りました。ダイエットを始めたタイミングと重なったのもありますが、GranFondoプラン中に4kg以上痩せました。
最後に達成感です。やはり一つのことに計画的に取り組んで完了させる＝達成感に直結します。追加料金などもかからずにプランに取り組めるなんてZwift最高です（私がZwift社員なら有料化したい）。
ちなみに、各ワークアウトはトレーニングプランの中だけではなく、単発で行うことも可能です。
100km完走を目指す方は、この年末年始にじっくり取り組まれてはいかがでしょうか？