Zwift「ゴルビー」20回の効果｜12回失敗しても、FTPは215W→232Wへ上がった

Zwiftを続けているのに、FTPがまったく動かない。そんな停滞に悩んでいたわたしが、「ゴルビー（Gorby）を20回やればさすがに何か変わるはず」と思い立って実験した記録です。

結論から言えば、FTPは215W → 232W、17W上昇しました。ただし、達成率40%という厳しい現実も含めて、すべてお伝えします。

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ゴルビー（Gorby）とは？Zwift最凶ワークアウトの構造

「Gorby」はZwiftに収録された1時間のワークアウトです。一見シンプルですが、やれば「地獄」だと分かります。

正式な別名は「The Quitter」——脱落者

公式の説明文を読むと、このワークアウトの性格がはっきりします。The Gorbyには「The Quitter（脱落者）」という別名がついています。

ウォームアップ	10分（30% → 80% FTP）
メインセット	5分 @ 110% FTP ＋ 5分 @ 55% FTP　×5セット
合計時間	1時間
Stress points（TSS）	81
ゾーン分布	Z1 31分 ／ Z2 3分 ／ Z3 1分 ／ Z5 25分

出典：What’s on Zwift「The Gorby」（Zwift公式のワークアウトデータを収録したデータベース）

Zwift自身が「完走できない前提」でこのワークアウトを設計しています。名前からしてそうです。だから完走できなくても、落ち込む必要はまったくありません。

This is a tough workout that you may be unable to finish.
（完走できないかもしれない、厳しいワークアウトです）

riding to failure pays in both mental and physical gains
（限界まで漕ぐことは、精神面でも肉体面でも報われる）

Zwift公式のワークアウト説明文より（出典：What’s on Zwift「The Gorby」）

ゴルビーが見つからない？

実は、密かに置き場所が変わってます。

以前	Less than 60 minutes to burn
現在	60-90 minutes to burn

2023年10月のZwift 1.49で、ワークアウトライブラリが新しいコレクションへ再編成されました。そのとき所属カテゴリが移動しています。VO2 Maxのカテゴリにも出てこないという報告がありますが、「すべて」から探せば見つかります。

出典：Zwift公式フォーラム「Workout Refresh [October 2023]」／What’s on Zwift「The Gorby」。

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なぜゴルビー20回に挑んだのか

FTP 215Wで停滞が続いていました。ゾーン3やSST中心のトレーニングをしていたのですが、数字がまったく動かない。「もっと上の強度の刺激が必要では？」という仮説のもと、VO2max領域（110% FTP）を繰り返し追い込むゴルビーに目をつけました。

目標は「週2回ペースで20回完遂」。記録はZwiftのアクティビティデータをすべて残して、心拍・完走の有無を記録し続けました。

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20回の記録：心拍推移と完走データ

1〜10回目：ほぼ完走できない時期

1〜6回目は全滅でした。4セット目で脚が終わり、ほぼ毎回DNF。「これ、絶対に無理なワークアウトでは？」と本気で思いました。

7回目で初めて完走。1回目と7回目を比べると、240W前後でのパワー分布が明らかに増え、同じ強度でも心拍が落ち着いてきたことがわかりました。

回数	#1	#2	#3	#4	#5	#6	#7	#8	#9	#10
最大心拍	159	162	171	164	168	162	165	162	163	162
平均心拍	135	134	147	134	139	137	138	130	129	134
完走	❌	❌	❌	❌	❌	❌	✅	✅	✅	❌

11〜20回目：少しずつ耐えられるように

11回目以降も「楽になった」感覚は薄い。それでも4セット目で「もう少し粘れるかも」という感覚が生まれてきました。この10回での完走率は50%。心拍の平均トレンドは緩やかに下がっており、同じ負荷に対して体が適応しはじめているのがデータに出ています。

回数	#11	#12	#13	#14	#15	#16	#17	#18	#19	#20
最大心拍	161	159	162	158	153	156	151	156	155	161
平均心拍	135	137	136	132	131	129	127	133	129	132
完走	✅	✅	❌	✅	❌	❌	✅	❌	✅	❌

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パワー分布の変化（1回目 vs 19回目）

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結果：FTP215W → 232W（+17W）

20回のゴルビーを終えてランプテストを実施した結果、FTPは215W → 232W へ17W向上しました。

数字以外に感じた変化

• 他のワークアウトやレースが「少し楽」に感じるようになった
• 「5分なら頑張れる」という自信が定着した
• 240W近辺への心理的な壁がなくなった
• ZwiftのレースやWOの完走率が上がった
• Zwiftフォロワーさんの応援が増えた（副産物）

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完走できなくてもいい——「やったか、やらなかったか」

Zwift公式は、このワークアウトを「完走できないかもしれない」「限界まで漕ぐことは精神面でも肉体面でも報われる」と説明し、「The Quitter（脱落者）」という別名まで与えています（出典：What’s on Zwift「The Gorby」）。

つまり、完走できないことは「想定内」なワークアウトなのです。

わたしも「これ、絶対に無理なワークアウトでは？」と本気で思っていました。

初めて完走できたのは7回目。それでもその後またDNF・・・20回のうち完走できたのは8回だけです。半分以上は失敗しています。

それでもFTPは215Wから232Wへ上がっています。

できた・できないではありません。やったか、やらなかったかです。

DNFになってもそこまで踏んだ事実は消えません。体はその負荷分も成長してくれています。

完走できないときに見直すこと

最初の5回と、最後の5回を並べてみてほしい

もしこれから始めるなら、わたしと同じように20回やって、記録を取ってみてください。そして最初の5回と最後の5回を並べてみてほしいです。

わたしの結果▼

	最初の5回 （#1〜#5）	最後の5回 （#16〜#20）	差
平均心拍	137.8	130.0	−7.8
最大心拍	164.8	155.8	−9.0
完走	0回	2回	+2

同じ強度を踏んでいるのに、最大心拍が9bpm下がりました。平均も7.8bpm低い。心臓が以前ほど慌てなくなった、ということです。

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ゴルビーの次のステップ：Chasing Tour参戦へ

実は20回で終わりにしたわけではありません。そのあとも6回続けて、合計26回やりました。やめた、というよりは、Chasing Tourが始まったので中断した、というのが正確なところです。

2023年のゴルビー20回チャレンジでFTPを232Wへ引き上げた翌年、Zwiftのステージレース「Chasing Tour 2024」に挑戦しました。プロと同じ日程で1年間・全92戦を走り、5度の優勝を経験しました。1年かけて積み上げた高強度耐性が、そのままステージレースの武器になりました。

ステージレースだと毎日なので、ゴルビー並みに辛かったです・・・。

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まとめ：ゴルビー20回でFTPは動く。ただし覚悟が必要

「何をしてもFTPが動かない」という方、ゴルビーいかがですか？