ZwiftのGran Fondoプランは、100kmロングライドの完走を目指す人のための8週間トレーニングプログラムです。週4回・全31本のワークアウトを通じて、持久力・テンポ走・スプリントをバランスよく鍛えられます。
Zwiftアプリ内の説明文は英語で抽象的な内容しか書かれていないため、「実際に何をするのか分からない」という方も多いはず。この記事では前半4週分のワークアウト内容と目的を、画像付きで分かりやすく解説します。
そもそもGran Fondoとは？
Gran Fondoはプロ・アマ問わずに誰でも参加できる長距離サイクルイベントで、世界各地で行われる予選を通過した人がUCIの本選に招待されます。詳細については公式HPをご覧ください。
公式サイトUCI Gran Fondo World Series 公式サイトこのGran Fondo対策として考案されたのが「Gran Fondo Plan」です。Zwiftアプリ内の説明はこのように書かれています。
ロングライドとHIITを混ぜ合わせたトレーニングで脚力を磨きます。90マイル走ってあの最後の登りに差し掛かった時、これまでに取り組んだハードトレーニングに感謝するでしょう。
Zwift内の Medio Fondo あるいは Gran Fondoに挑戦したい方に、あるいは同じような距離のリアルイベントに参加したい方に役立ちます。
実証済みのこのプランを行えば、長い登りや長時間への備えは万端です。
引用元 ZwiftのGran Fondo Plan画面より
要するに「ロング対策の本格プラン」です。ざっくりまとめると以下の通りです。
プランの全体像
| 対象 | トレーニング期間 | ワークアウト数 |
|---|---|---|
| 100km完走を目指す人 | 8週間 | 31本（週4本 × 7週 + 最終週3本） |
全31本のワークアウトを週4ペース（最終週のみ3本）で消化していきます。どんどん先に進めても構いませんが、各ワークアウトには実施期限があるため「後回し」はできません。
では早速、各週のトレーニング内容をご紹介します。
Gran Fondo Plan Week１
第1週はFTP計測（計測済みなら不要）と4つのワークアウトからスタートします。まずは自分のFTP設定が正しいかを確認しながら、体をプランに慣らしていく週です。
Welcome Workout
このワークアウトの目的は、FTP設定が正しく設定されているかの確認です。ゾーン6まで走って簡単すぎたり、逆に完遂できないほど辛い場合は、FTP設定が適切でない可能性があります。
Introductory Intervals
インターバルの入門ワークアウトです。強度を上げたり下げたりする練習をしておきましょう。同じパターンを2セット行いますので、機材やポジションの再確認にも最適です。
The long ride – Spiked Base
第1週のメインワークアウトです。ベース走の中に短時間の高強度ライド（スパイク）を挟みます。スプリント後の黄色ゾーンが頑張りどころで、レース中の飛び出しの練習になります。
Endurance Free Ride
50分のフリーライドです。グループライドなどを楽しみながら脚を回復させます。
Week1のワークアウトが完遂できなかった場合は、FTP設定が高すぎる可能性があります。
Gran Fondo Plan Week２
第2週は「ゾーン4祭り」といった感じです。強度が上がって時間も長くなります。レースを想定したアタック練習も登場します。
The Long Ride – Spiked Base Progressive VO2
ゾーン2ベースのスパイクワークアウトです。前半はFTP付近で2分＋1分を10本、後半は5分のスパイクを4本行います。徐々に強度が上がり、ラストはVO2maxで5分と高強度です。ゴール直前のペースアップをイメージして乗り切りましょう。
Long Tempo Intervals
FTP付近で3分＋1分を10本行います。周回コースのアップダウンをイメージしながら乗り切りましょう。
Make A Break For It
集団からのアタック練習です。4セット行いますが、レスト時間が4分・3分・2分と徐々に短くなります。実際のアタック合戦をイメージしながら取り組みましょう。
Endurance Free Ride
第2週のフリーライドです。体調を整えて第3週に備えましょう。
Gran Fondo Plan Week３
第3週は2時間を超えるテンポ走・低ケイデンス・ゾーン6からのステップダウンと、バリエーション豊富なメニューが揃っています。単調になりがちな中盤を乗り越える週です。
The Long Ride – Extended Tempo
シンプルなペース走です。地道な練習に勝るものはありません。少しでも効率的に走れるよう、ポジションやフォームの見直しに最適な機会です。
Low-Cadence Intervals
FTP付近を55rpmという低ケイデンスで走ります。ゆっくり丁寧にペダリングして、身体全体を使うように意識してみましょう。
Step-Down Intervals
前週で取り組んだアタック練習のハード版、逃げからの独走ゴールをイメージしたメニューです。正直なところ、わたしはどうしても完遂できませんでした。
Endurance Free Ride
脚の調子を確認しつつ第4週へ。
Gran Fondo Plan Week４
第4週は、ロングのSST以外はスプリント祭りです。前半4週の締めくくりとして、瞬発力と持久力を同時に鍛えます。
The Long Ride – SST Long
FTP向上のためのワークアウトSSTのロングバージョンです。最後のブロックだけ4回繰り返しになります。大量に汗をかくので、水分もタオル類も多めに準備してください。
Tempo to Sprints
ペース走からのスプリント4本です。脚がパンパンになります。
Tempo Accelerations
ペース走からのスプリントを3本行います。アタックを繰り返しながら山頂ゴールを目指すイメージです。
Endurance Free Ride
Gran Fondoプラン 前半まとめ
Gran Fondoトレーニングプランの4週目までをご紹介しました。各ワークアウトのゾーン別の時間（単位：分）を表にまとめました。
| Week | Workout Name | Z1 | Z2 | Z3 | Z4 | Z5 | Z6 | Total |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Welcome Workout | 16 | 16 | 14 | 3 | 2 | 1 | 52 min |
| Intro Intervals | 23 | 13 | 14 | 5 | 0 | 0 | 55 min | |
| Long Ride – Spiked Base | 20 | 48 | 20 | 6 | 0 | 1 | 95 min | |
| Free Ride | 20 | 20 | 9 | 0 | 0 | 0 | 49 min | |
| 2 | Make a Break For It | 14 | 14 | 13 | 7 | 0 | 2 | 50 min |
| Long Tempo Intervals | 15 | 3 | 2 | 30 | 0 | 0 | 50 min | |
| Long Ride – Spiked VO2 | 18 | 57 | 0 | 35 | 5 | 0 | 115 min | |
| Free Ride | 20 | 20 | 10 | 0 | 0 | 0 | 50 min | |
| 3 | Step-Down Intervals | 1 | 23 | 13 | 8 | 5 | 1 | 51 min |
| Low-Cadence Intervals | 16 | 6 | 13 | 15 | 0 | 0 | 50 min | |
| Long Ride – Extended Tempo | 28 | 31 | 76 | 0 | 0 | 0 | 135 min | |
| Free Ride | 20 | 20 | 10 | 0 | 0 | 0 | 50 min | |
| 4 | Tempo to Sprints | 20 | 3 | 23 | 0 | 0 | 4 | 50 min |
| Tempo Accelerations | 17 | 2 | 25 | 3 | 1 | 2 | 50 min | |
| Long Ride – SST Long | 34 | 7 | 52 | 50 | 2 | 0 | 145 min | |
| Free Ride | 20 | 20 | 10 | 0 | 0 | 0 | 50 min | |
| Total | 302 27% | 300 27% | 305 27% | 162 14% | 15 1% | 11 1% | 1095 100% | |
前半4週は合計約18時間のトレーニング。Z1〜Z3がそれぞれ27%ずつと基礎持久力を重視しつつ、Z4以上の高強度も14%含まれています。レースシーンを思い浮かべながら、各ワークアウトの目的を意識して取り組みましょう。
後半（Week5〜8）はこちらです▼