Zwift「ゴルビー」20回の効果：FTPは215W→232Wへ向上した

Zwiftを続けているのに、FTPがまったく動かない。そんな停滞に悩んでいたわたしが、「ゴルビー（Gorby）を20回やればさすがに何か変わるはず」と思い立って実験した記録です。

結論から言えば、FTPは215W → 232W、17W上昇しました。ただし、達成率40%という厳しい現実も含めて、すべてお伝えします。

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ゴルビー（Gorby）とは？Zwift最凶ワークアウトの構造

「Gorby」はZwiftに収録された1時間のワークアウトです。一見シンプルですが、やれば「地獄」だと分かります。

正式な別名は「The Quitter」——脱落者

ウォームアップ	10分（30% → 80% FTP）
メインセット	5分 @ 110% FTP ＋ 5分 @ 55% FTP　×5セット
合計時間	1時間
Stress points（TSS）	81
ゾーン分布	Z1 31分 ／ Z2 3分 ／ Z3 1分 ／ Z5 25分

出典：What’s on Zwift「The Gorby」（Zwift公式のワークアウトデータを収録したデータベース）

公式の説明文を読むと、このワークアウトの性格がはっきりします。The Gorbyには「The Quitter（脱落者）」という別名がついています。

This is a tough workout that you may be unable to finish.
（完走できないかもしれない、厳しいワークアウトです）

riding to failure pays in both mental and physical gains
（限界まで漕ぐことは、精神面でも肉体面でも報われる）

Zwift公式のワークアウト説明文より（出典：What’s on Zwift「The Gorby」）

Zwift自身が「完走できない前提」でこのワークアウトを設計しています。名前からしてそうです。だから完走できなくても、落ち込む必要はまったくありません。

ゴルビーが見つからないときは

「探しても出てこない」という声を聞きます。削除されたわけではなく、置き場所が変わりました。

以前	Less than 60 minutes to burn
現在	60-90 minutes to burn

2023年10月のZwift 1.49で、ワークアウトライブラリが新しいコレクションへ再編成されました。そのとき所属カテゴリが移動しています。VO2 Maxのカテゴリにも出てこないという報告がありますが、「すべて」から探せば見つかります。

出典：Zwift公式フォーラム「Workout Refresh [October 2023]」／What’s on Zwift「The Gorby」。旧カテゴリのページには「No longer available in Zwift」と表示されますが、これはカテゴリ移動によるものです。

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なぜゴルビー20回に挑んだのか

FTP 215Wで停滞が続いていました。ゾーン3やSST中心のトレーニングをしていたのですが、数字がまったく動かない。「もっと上の強度の刺激が必要では？」という仮説のもと、VO2max領域（110% FTP）を繰り返し追い込むゴルビーに目をつけました。

目標は「週2回ペースで20回完遂」。記録はZwiftのアクティビティデータをすべて残して、心拍・完走の有無を記録し続けました。

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20回の記録：心拍推移と完走データ

1〜10回目：ほぼ完走できない時期

1〜6回目は全滅でした。4セット目で脚が終わり、ほぼ毎回DNF。「これ、絶対に無理なワークアウトでは？」と本気で思いました。

7回目で初めて完走。1回目と7回目を比べると、240W前後でのパワー分布が明らかに増え、同じ強度でも心拍が落ち着いてきたことがわかりました。

回数	#1	#2	#3	#4	#5	#6	#7	#8	#9	#10
最大心拍	159	162	171	164	168	162	165	162	163	162
平均心拍	135	134	147	134	139	137	138	130	129	134
完走	❌	❌	❌	❌	❌	❌	✅	✅	✅	❌

11〜20回目：少しずつ耐えられるように

11回目以降も「楽になった」感覚は薄い。それでも4セット目で「もう少し粘れるかも」という感覚が生まれてきました。この10回での完走率は50%。心拍の平均トレンドは緩やかに下がっており、同じ負荷に対して体が適応しはじめているのがデータに出ています。

回数	#11	#12	#13	#14	#15	#16	#17	#18	#19	#20
最大心拍	161	159	162	158	153	156	151	156	155	161
平均心拍	135	137	136	132	131	129	127	133	129	132
完走	✅	✅	❌	✅	❌	❌	✅	❌	✅	❌

パワー分布の変化（1回目 vs 19回目）

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結果：FTP215W → 232W（+17W）

20回のゴルビーを終えてランプテストを実施した結果、FTPは215W → 232W へ17W向上しました。

数字以外に感じた変化

• 他のワークアウトやレースが「少し楽」に感じるようになった
• 「5分なら頑張れる」という自信が定着した
• 240W近辺への心理的な壁がなくなった
• ZwiftのレースやWOの完走率が上がった
• Zwiftフォロワーさんの応援が増えた（副産物）

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完走できなくてもいい——「やったか、やらなかったか」

これはわたしの精神論ではありません。前述のとおり、Zwift公式がこのワークアウトを「完走できないかもしれない」「限界まで漕ぐことは精神面でも肉体面でも報われる」と説明し、「The Quitter（脱落者）」という別名まで与えています（出典：What’s on Zwift「The Gorby」）。完走できないことは、このワークアウトでは想定内です。

わたしも最初はできませんでした。1〜6回目は全滅。4セット目で脚が終わって、毎回DNFです。「これ、絶対に無理なワークアウトでは？」と本気で思っていました。

初めて完走できたのは7回目。それでもその後また落として、20回のうち完走できたのは8回だけです。12回は失敗しました。

それでもFTPは215Wから232Wへ上がっています。

できた・できないではありません。やったか、やらなかったかです。

DNFになっても、4セット目まで踏んだ事実は消えません。体はその負荷を受け取っています。完走した日と、4セット目で落ちた日の差は、自分で思っているほど大きくない。20回分のデータがそれを示しています。平均心拍は後半にかけて下がり続けました。完走できなかった回も含めて、体は適応していたということです。

この20回で得たものは、FTPの数字だけではありませんでした。

抗がん剤治療で右足が思うように動かない中、左足＋アルファでこのパワーを維持できているのは、このゴルビーやChasing Tourで鍛えたおかげだと思っています。

完走できないときに見直すこと

最初の5回と、最後の5回を並べてみてほしい

もしこれから始めるなら、わたしと同じように20回やって、記録を取ってみてください。そして最初の5回と最後の5回を並べてみてほしいです。

わたしの場合はこうなりました。まったく同じワークアウトです。

	最初の5回 （#1〜#5）	最後の5回 （#16〜#20）	差
平均心拍	137.8	130.0	−7.8
最大心拍	164.8	155.8	−9.0
完走	0回	2回	+2

同じ強度を踏んでいるのに、最大心拍が9bpm下がりました。平均も7.8bpm低い。心臓が以前ほど慌てなくなった、ということです。

数字より先に、感覚のほうが変わります。高強度への抵抗感が減って、粘り強くなります。1本目に入る前の「うわ、来るぞ」という気持ちが薄れて、4セット目で「もう少しいけるかも」と思えるようになる。最初の5回と最後の5回では、同じワークアウトとは思えないはずです。

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ゴルビーを続けるための3つのコツ

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ゴルビーの次のステップ：Chasing Tour参戦へ

じつは20回で終わりにしたわけではありません。そのあとも6回ほど続けて、合計26回。やめたのではなく、Chasing Tourが始まったので中断した、というのが正確なところです。

2023年のゴルビー20回チャレンジでFTPを232Wへ引き上げた翌年、挑戦したのはZwiftのステージレース「Chasing Tour 2024」です。プロのグランツールと同じ日程で1年間・全92戦を走り切り、5度の優勝を経験しました。1年かけて積み上げた高強度耐性が、そのままステージレースの武器になりました。

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まとめ：ゴルビー20回でFTPは動く。ただし覚悟が必要

「何をしてもFTPが動かない」という停滞期には、SST・閾値走よりも上の強度、つまりVO2max領域への刺激が有効です。20回のデータがそれを示しています。