Zwift（ズイフト）でトレーニングしているのに、FTP（Functional Threshold Power）がなかなか上がらない…。 そんな「停滞期」に悩むサイクリストは多いはずです。
多くのZwifterが
地獄
吐き気がする
と恐れるワークアウト、「Gorby（ゴルビー）」。 もし、このゴルビーを20回やり遂げたらFTPは向上するのでしょうか？
この記事は、筆者自身が「FTP 215W」からの脱出を目指して「ゴルビー20回」に挑戦し、FTPがどう変化したかを記録した実験レポートです。
結論：ゴルビー20回でFTPは「17W」向上した！
先に結論からお伝えします。 ゴルビー20回の結果、FTPは 215W → 232W へ、見事「17W」向上しました！
「FTP革命」と呼ぶには少し控えめかもしれませんが、何をしても動かなかった停滞期の数値が明確に伸びたのは事実です。
なぜこの実験（ゴルビー20回）に挑んだか
筆者はFTP 215Wの壁をなかなか超えられずにいました。 「この停滞を打ち破るには、何か強烈な刺激が必要だ」 そう考え、Zwift界隈で最も恐れられているワークアウトの一つ、「ゴルビー」に目をつけました。
「20回もやれば、さすがに何かが変わるだろう」 そんな思いで、週2回のペースでゴルビーをこなし、合計20回を達成することを目標としました。
地獄のワークアウト「ゴルビー」とは？
「Gorby」は、一見シンプルな1時間のワークアウトです。
- ウォームアップ (10分)
- メインセット (50分)
- 110% FTP (L5: VO2max領域) で 5分間
- 60% FTP (L2: 回復) で 5分間
- ↑これを5セット繰り返す
- クールダウン (10分)
文字にすると簡単ですが、「110% FTPで5分間」が地獄です。 1セット目は耐えられても、2セット目、3セット目と回数を重ねるごとに脚が動かなくなり、心拍が上がり切り、太ももはパンパンになります。もう自分の限界との戦いになります。
20回の地獄で起きた「体の変化」
挑戦中の筆者の体験を、正直にお伝えします。
1〜5回目： まさに地獄。4セット目で脚が終わって完走できませんでした。週イチペースで続けて約2か月間、ずっとギブアップの連続でした。
6〜10回目： ７回目でようやく完遂！ポンコツも鍛えると少しは強くなるものです。１回目と７回目を比べると、パワー分布グラフ（画像の左下）の240Ｗ前後の棒が大きく伸びました。また、心拍グラフ（画像右下）も右に伸びて、苦しいながらも耐えられているのが分かります。
1回目から10回目までの心拍数は次の通りです。
| Gorby No. | #1 | #2 | #3 | #4 | #5 | #6 | #7 | #8 | #9 | #10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 最大心拍 | 159 | 162 | 171 | 164 | 168 | 162 | 165 | 162 | 163 | 162 |
| 平均心拍 | 135 | 134 | 147 | 134 | 139 | 137 | 138 | 130 | 129 | 134 |
| 完走 | X | X | X | X | X | X | O | O | O | X |
ちなみに、10回目までの最大心拍数の平均値は163bpm、完走率は30%でした。
11〜15回目：すこしは楽になるのかと思いきや、何も変わらないので凹んだのを覚えています。それでも完走が増えてきました。 あれほど苦しかった4セット目にほんの少し「余裕」が生まれる。
16〜20回目: 半分は完走できるようになった感覚。粘り強くなったと感じる。11～20回までの最大心拍の平均は157bpmで、完走率は50％でした。
| Gorby No. | #11 | #12 | #13 | #14 | #15 | #16 | #17 | #18 | #19 | #20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 最大心拍 | 161 | 159 | 162 | 158 | 153 | 156 | 151 | 156 | 155 | 161 |
| 平均心拍 | 135 | 137 | 136 | 132 | 131 | 129 | 127 | 133 | 129 | 132 |
| Result | O | O | X | O | X | X | O | X | O | X |
平均心拍数にトレンドライン（赤線）を引いてみると、徐々に下がっていることがわかります。
FTP以外のメリットとして感じたことは、
- 他のワークアウトが楽に感じる、
- 5分なら頑張れる！というささやかな自信ｗ
- 友達が応援してくれる
です。
何より240w近辺への心理的な抵抗が減りましたし、レースやワークアウトの完走率がアップしました。
決してメンタルが強くなったのではありませんが、頑張り切れる！そんな手ごたえがあります。
あとはフォロワーさんもゴルビーを始めたり、ドロップインして応援してくれたり、とても励みになりました。
ゴルビーはみんな苦しいんだ！と共有できたこともよかった。
まとめ：FTPは上がるが「覚悟」が必要
ゴルビー20回実験の結果、「FTPは（停滞していても）上がる」ということが実体験として理解できました。 VO2max（最大酸素摂取量）領域である110%の負荷を繰り返し与え続けたことで、FTPのベースラインが押し上げられたと考えられます。
もし、あなたが現在のFTPに伸び悩み、「何か強烈な起爆剤が欲しい」と考えているなら、ゴルビーは試す価値があります。
ただし、本当にキツいワークアウトです。 「地獄を見てもいいからFTPを上げたい」 そんな覚悟のある方だけ、この「ゴルビーチャレンジ」に挑戦してみてください。