箱根を往復したときのことです。帰り道、手のしびれがどんどんひどくなって、ブレーキレバーを握る力が入らなくなりました。
信号で止まるたびに手をブラブラさせて、なんとか感覚を戻す。ハンドル操作にも不安を感じて、「このまま家まで持つだろうか」と思いながら走っていました。
原因はハンドルの低さでした。当時乗っていたBasso「レスモ」は、スピード重視の設計でハンドル位置がかなり低く、長距離になるほど手・首・肩への負担が大きくなっていたのです。
あの帰り道があったから、ハンドルの高さを本気で見直すことにしました。結果的にグリップ交換、ハンドルの高さ調整、ハンドル幅の変更と順に試して、しびれは完全に解消できました。
この記事では、クロスバイクのハンドルの高さを上げる4つの方法を手軽な順に紹介します。最初の方法は六角レンチ1本で今日できます。0円です。
しびれが消えるまでにやったこと｜グリップ→高さ→幅の順で試した
箱根の一件のあと、まずやったのはグリップの交換でした。ERGONのGS3に替えたところ、手のひらの圧迫感はかなり減りました。ただ、しびれの根本的な原因は前傾姿勢の深さにあったので、グリップだけでは解決しきれませんでした。
次にこの記事で紹介しているスペーサー入替とステム反転を試しました。ハンドル位置が2〜3cm上がっただけで、視線が上がり、首の張りが明らかに楽になりました。「あ、これだったのか」と思った瞬間をよく覚えています。
最後にハンドルを幅460mmのものに交換しました。幅が狭くなると脇が締まって、肩から手首までのラインが自然になります。グリップ→高さ→幅の3つを順に変えて、100km走っても手がしびれなくなりました。
この先の「4つの方法」では、高さ調整にしぼって手軽な順に解説していきます。グリップとハンドル幅については別の記事にまとめてあるので、そちらもあわせてどうぞ。
「サドルよりハンドルを高く」がひとつの目安
わたしが愛用しているクロスバイク（コーダーブルーム RAIL ACTIVE）です。
ハンドルがサドルよりも高い位置にあります。ロードバイクの方からすると「高すぎる！」と言われるかもしれませんが、これくらいが乗りやすいです。
以前乗っていたBasso「レスモ」でしびれに悩まされた経験があったので、次のバイクは最初からハンドルが高めのモデルを選びました。
前傾姿勢が深いと空気抵抗が減って速く走れますが、その姿勢を維持する体幹の筋力が求められます。
ハンドルの高さを上げる4つの方法
クロスバイクのハンドル高さは、フォークのコラム（芯棒）に取り付けるステムの位置、そしてそのステムを上下反転させることで行います。ここで、購入時にコラムが短く切られている場合は、ステムの取り付け位置が限定されて調整できないこともあります。実は、その短いコラムを継ぎ足すパーツがあります。この記事の方法3で、最大67mm延長できます。
方法1&2：ステムの調整（スペーサー入れ替え・ステム反転）
方法1：コラムスペーサーを入れ替える（〜2cmアップ）
ハンドルの根元にあるリング状の部品（スペーサー）の位置を変えます。ステムの上に乗っているスペーサーを下に移動させることで、その分だけハンドル位置が上がります。
方法2：ステムの上下を逆にする（〜3cmアップ）
ハンドルを支えている「ステム」という棒状のパーツには、上の画像のように角度がついています。これをひっくり返して（反転させて）上向きに取り付けると、ハンドルが近づき、高くなります。上体が数センチ起き上がり、信号機や道路看板も見やすくなります。
調整作業の手順（自信のある方向け）
- トップキャップのボルトを外す
- ステム側面のクランプボルトを緩める
- ステムを引き抜き、スペーサーの入れ替えやステムの反転を行う
- 元に戻し、ガタつきがないか慎重に確認しながら固定する
方法3：その短いコラムを継ぎ足す「チューブエクステンダー」（最大67mm）
とにかく劇的に楽にしたい
ママチャリレベルの高さにしたい！
チューブエクステンダーを使います。フロントフォークの軸を物理的に継ぎ足して延長するパーツで、一気に5〜6cmほどハンドルが高くなります。
ご覧のように独特な見た目になります・・・。でも安全優先ですので、ここは乗り越えましょう。
取り付けは、ステムを外してフォークコラムにエクステンダーを差し込み、上からステムを被せて固定します。六角レンチがあれば作業できますが、ステムの締め付けトルクは安全に直結するので、不安なら自転車店に持ち込んでください。
方法4：ステムを「角度のきついもの」に交換する（〜4cmアップ）
反転させてもまだ足りない、もっと高くしたい
ステムを交換します。長さや角度のバリエーションが豊富なので、自分の体格に合わせて選べます。「今のステムより2cm短く、角度が35度上がっているもの」などを選べば「近く高く」なります。
わたしが購入したBBBのステムは当時3000円台（2019年4月）でしたが、値上がりしています。
【重要】作業前に確認したい2つの注意点
まとめ：ハンドルを上げるだけでも、印象は大きく変わりました
以上のように総合的に解決してきたので、今は手のしびれはありません。自分に合った快適バイクに仕上がったと思っています。ではまとめです。
- まず0円から。「スペーサー入替」「ステム反転」は今日できる
- 劇的に上げたいならチューブエクステンダー（4,500円・最大6.7cmアップ）
- それでも辛ければステム交換（約5,000円）を検討する
- 作業に不安があればショップへ（工賃は数千円）
ハンドルを上げた帰り道、手のしびれもなく安全に帰ってこられたとき、思い切って高くしてよかった！と思いました。
方法（3）の67mm高くするエクステンダー▼
方法（4）の急角度のステム▼