Gran Fondo Plan後半（Week5〜8）は、3時間を超えるロングライドや高強度インターバルが続く本格的な仕上げフェーズです。前半4週で積み上げた土台をここで一気に実戦レベルへ引き上げていきます。
補給・ポジション・メンタルの総合的な強化が目的で、ダラダラ走るだけでは得られない経験が詰まっています。
- Week5〜8の各ワークアウト内容と目的
- 3時間超えロングや高強度インターバルの攻略ポイント
- Gran Fondoプラン完走レポート（距離・時間・消費カロリー）
- 8週間取り組んでよかった3つのこと
前編（Week1〜4）はこちらです▼
Gran Fondo Plan Week５
第5週は、SST・ロング・スプリントと速くなるための要素が揃ったメニューです。前半の疲れを引きずらず、しっかりコンディションを整えてから臨みましょう。
Tempo Over-Under
レースペース走です。グリーンゾーンでの回復を意識しながらレースペースを維持するトレーニングになります。各ブロックは4分で強度も比較的控えめです。
The Long Ride – 2x30min Tempo with Surges
第5週のロングワークアウトです。ゾーン2から5までの加速を繰り返す2セットと、その間にテンポ走のインターバルを8本こなします。小刻みなアタックへの対応力を養います。
10x1min MAP（Max Aerobic）
ロングスプリントをイメージした1分走を10本行います。きついですがインターバルが4分と長めなので、十分に回復しながら取り組めます。シッティングで最後まで走り切りましょう。
Endurance Free Ride
50分のフリーライドです。第6週に備えてコンディションを整えましょう。
Gran Fondo Plan Week６
第6週はロングライドがさらに長くなり、FTP付近でのビルドアップ的なワークアウトも登場します。補給と回復に気を配りながら取り組んでください。
The Long Ride – Intervals and Progressive SST
第2週で行った「Spiked Base Progressive VO2」のロング版です。強度は抑えられているものの、2時間55分という非常に長いワークアウトになります。水分やカロリー補給のシミュレーションも兼ねて取り組みましょう。
わたしは後半に足がつって星を逃してしまいました。塩分＆電解質の準備も忘れずに。
Terrain Ride
始めと終わりのSSTの間に、約20分のフリーライドという構成です。フリーライド区間は地形のアップダウンに合わせてパワーを上げ下げします。
Progressive Ramps
細かいビルドアップ3本を3セット行います。後半になるほど高強度になります。常に変化するペースについていく対応力を養うメニューです。
Endurance Free Ride
第6週のフリーライドです。残りはあと2週、いよいよ山場に入ります。
Gran Fondo Plan Week７
第7週は3時間を超えるロングライドと完遂困難な高強度ワークアウトが揃っています。プラン全体の山場といえる週です。気合を入れて臨みましょう。
The Long Ride – 6x20min Tempo
Zone2の上限で淡々と走り続けるワークアウトです。Gran Fondo本番のレース時間を疑似体験できます。補給・ウェア・ポジションの最終確認に最適な機会です。
Steady and Surges
このワークアウトは、第1週の「Introductory Intervals」を約20W底上げし、さらに各ブロックの前後に10秒スプリントを追加したものです。
ここまでのトレーニングの成果を発揮できるはずです。
5x3min Progressive MAP（Max Aerobic）
VO2maxから無酸素（125%FTP）まで、各3分を5本行います。FTP230Wの場合は245W・255W・270W・280W・290Wという設定でした。完遂は非常に難しいですが、それだけ効果的なインターバルです。
Endurance Free Ride
脚を休めたら、いよいよ最終週です。
Gran Fondo Plan Week８（最終週）
全8週の締めくくりは、強度を抑えた調整目的の短いワークアウトを3つで終了です。追い込むのはレースに取っておいて、体をフレッシュな状態でGran Fondoに臨みましょう。
Taper Time
脚をリフレッシュするために各ゾーンをこなし、Gran Fondoに備えるワークアウトです。
Taper Steady
ゾーン2・4・3を安定したペースで走るワークアウトです。レースに備えて、各ペースを身体で確認しておきましょう。
Final Sharpen
レース前の最終調整であり、プラン最後のワークアウトでもあります。指定されたパワーに従って淡々とこなすだけでOKです。
Gran Fondoプラン完走レポート
8週間・全31本のワークアウトを完走しました。お疲れさまでした。
データが一部消えてやり直したため、画像では35/31ワークアウトとなっています。累計の距離・時間・消費カロリーは若干上乗せされています。
| 走行距離 | 所要時間 | 消費カロリー |
|---|---|---|
| 1,198.6km | 37時間6分 | 21,549kcal |
逃げや独走など各レースシーンを想定した多彩なメニューのおかげで、8週間を飽きずに走り切ることができました。
まとめ：Gran Fondoプランに取り組んでよかったこと3つ
- メンタル強化：3時間超えのワークアウトに取り組んだことで精神的な持久力がつきました。普段のワークアウトが短く感じるようになり、レース中の粘りにも変化を感じました。
- ダイエット効果：ダイエット開始のタイミングと重なったこともありますが、プラン中に4kg以上痩せました。消費カロリーの大きさは数字でも実感できます。
- 達成感：計画的に取り組んで完了させる体験は、それ自体が大きな自信になります。追加料金なしでここまで本格的なプランに取り組めるのはZwiftならではです。
各ワークアウトはトレーニングプランの外からでも単発で行えます。気になるメニューだけ試してみるのもありです。
100kmロングライドの完走を目指している方に、自信を持っておすすめできるプランです。ぜひじっくり取り組んでみてください。