Zwift（自転車）でお尻が痛くなる初心者へのアドバイス
Zwiftでお尻が痛みますか？いろんなサドルを試してもしっくり来ませんか？
お尻の痛みでZwiftが辛く感じているとしたら勿体ないです。お尻の痛みについて、原因や対策方法など６年間で20個のサドルを試して学んだことすべてをお伝えします。
ぜひ参考にしていただいて快適にZwiftを楽しんでください。
お尻が痛む原因は？
管理人も、Zwift始めて2年くらいはよくお尻が痛みました。
特に１年目は30分でもキツかった・・・
当時は、おしりが痛くなる原因は「サドルとの相性が悪いせい」と思い込んでいたので、ネットやフリマサイトであれこれ買っては売ってを繰り返していました。
購入履歴を見ると当時の必死さが分かります（苦笑）。
Amazonで7個、フリマで9個、Wiggleで３つ、あさひで１つ、合計20個・・・
いい加減気づきましたよ。
痛みの原因はサドルではない！
ということに。
その証拠に、2024年現在愛用しているサドルでも、セッティングを変えれば痛みます。
しびれも出ます。
つまり、
お尻が痛む原因は
セッティングが間違っている可能性大
なのです。あとは乗り方、骨盤の角度です。
その証拠に、ひと月くらいあーでもないこーでもないと調整を続けてると痛みはなくなることが多いです。
あるいは、Zwift中の大量の汗のせいで皮膚がふやけて擦り切れ、痛みが出ることもあります。
2時間くらい乗ると座っているだけで痛む、という人はこのパターンと思います。
では、どのようにセッティングして汗対策をしたらいいのか？
試行錯誤した６年の学びを一気にご紹介します。
お尻の痛み対策
まず、セッティングについてです。
大事なポイントは４つです。
- サドルの高さ：股間の擦れ
- サドルの角度：しびれ、圧迫
- サドルの前後位置：パフォーマンス
- 骨盤の角度
どれも同じくらい大事。
サドルの高さはどうする？
個人的な結論は、
- 裸足でサドルにまたがる
- ペダルを一番下の位置にする
- かかとをペダルに付ける
- このときに膝がまっすぐ、もしくは少し曲がるくらい
です。
さらに言うと、ペダリングは骨盤の動きの結果であって脚ではないので、きっちりと合わせなくても大丈夫な気がします。
多少低いほうがお腹周りの筋肉が使いやすいです。脚はほぼ脱力です。
サドルの角度は？
サドルはやや前下がりがいいです。骨盤の角度をきちっと前倒しにすると、水平や前上がりでは股間が圧迫されます。
目安は下の画像です。
サドルに座っていて「坐骨が痛む」という方は、骨盤が後傾して坐骨の尖っているところ（坐骨結節）がピンポイントでサドルに当たっているのです。
姿勢が悪くて猫背になっていませんか？
骨盤をやや前傾させて座ると、痛みが出にくくなります。
この時、腰（腰椎）を曲げるのではなく股関節から倒してください。腰を曲げてしまうと腰痛の原因になります（体験済み）。
ベストな角度は個人差があるので、一概にこれ！とは言えません。徐々に前傾させていってベストポジションを探してください。
無段階調整できるシートポストがあると調整がしやすいです（日東S92、S83、S84など）。
前後位置は？
前後位置は、個人的に一番大事だと思っています。詳細は自転車の教科書で学んだ記事↓に書いています。
https://chari100.com/bike-position/ここまで、サドルの高さ、傾き、前後位置を調整しました。
これらは互いに影響を与えますので、頭の中で立体的に考えて調整していく必要があります。
汗対策はどうする？
Zwift中は大量の汗をかきます。垂れ流しではレーサーパンツもシューズもビショビショになってしまいます。
ふやけた皮膚が擦れると、すぐに痛み出しますので対策は必須です。
考え方としては、
- パッドを汗でビショビショにしない、
- 皮膚を保護する
という２つのアプローチがあります。
パッドを汗から守るには？
レーサーパンツやパッドが汗でびしょ濡れになるのを防ぐ方法は、大量のハンドタオルです。
レーサーパンツのウエスト部に挟み込んで、上半身の汗がレーサーパンツに流れ落ちるのを防ぎます。
お腹と腰それぞれ一枚と、腰の下（お尻の割れ目の上あたり）にもう一枚小さなハンカチを入れます。
そして首に一枚巻いて、首筋に流れる汗を吸わせます。
つまり合計4枚使って汗を吸わせます。そしてこれらを１時間毎に取りかえるのです。ちょっとした下りを利用してサッと引き抜いて、新しいものを挟み込みます。
ちょっと洗濯物が増えますが、効果は抜群なんです。
長時間平気で走るイギリス人に聞いた方法です。
皮膚を保護するには？
皮膚を保護するには、専用のクリームを塗るのが確実です。
一般的にシャモアクリームという名称で販売されていますが、おすすめするのはProtect J1です。
股間と坐骨部分に塗っています。5分くらいで薄い膜ができて、大量の汗から皮膚を保護してくれます。
パワーメーターのキャリブレーションは忘れても、Protect J1だけは忘れません。もうこれなしではZwiftできないくらい効果があります。
まとめ
Zwiftでお尻が痛くなる初心者の方に、6年間の学びをご紹介しました。サドルを買い替える前に、骨盤を前傾させてみたり、サドルのセッティングを見直してみませんか？
時間をかけてじっくり取り組まれることをお勧めします。
そして皮膚の保護クリームは必須です。いろいろと試しましたけど、Protect J1はファイナルアンサーと言えます。