自転車に長時間乗ったり、Zwiftをしているとお尻が痛むことはありませんか？
サドルが硬すぎたり、形が合わないと痛みが出やすいです。
ですが、もし、いろんなサドルを試しても痛くなる、という場合はどうしたらいいのでしょうか？
私も７年自転車に乗り続けて、お尻だけじゃなく腰や手のひらなど、あちこち痛みを感じては原因など調べて解決してきました。
この記事では、20個以上のサドルを試して筆者が得た気づき、原因や対策方法のすべてをお伝えします。
ぜひ参考にしていただいて、快適に自転車を楽しみましょう。
お尻が痛む原因は？
お尻が痛む原因は、
セッティングが間違っている可能性が大
です。
Zwift始めて2年くらいはこのことに気が付かずに、サドルのせいだと思い込んでネットやフリマサイトで買っては売ってを繰り返していました
購入履歴を見ると当時の必死さが分かります（苦笑）。
Amazonで7個、フリマで9個、Wiggleで３つ、あさひで１つ、合計20個・・・
そして、いい加減気づきましたよ。
痛みの原因はサドルではない！
と。
その証拠に、2024年現在愛用しているサドルでも、セッティングを変えれば痛みます。
しびれも出ます。
つまり、
お尻が痛む原因は
セッティングが間違っている可能性大
なのです。
ひと月くらいあーでもないこーでもないと調整を続けてると痛みはなくなることが多いです。
あと、Zwift中の大量の汗のせいで皮膚がふやけて擦り切れ、痛みが出てしまうということもあります。
では、どのようにセッティングして汗対策をしたらいいのか？
ここからは、試行錯誤した６年の学びを一気にご紹介します。
まず、超個人的な学びからご紹介します。
脊柱側弯症の管理人
管理人は、後ろから見た時に骨盤が左下がりになっていて、いわゆる左に凸という脊柱側弯症持ちです。
片足立ちするときも下がっている左腰を持ち上げるよう意識して立たないと、体幹がどうのこうのと言う前に左に傾いてしまいます。
サドルに座ってもやはり左腰が下がり、上半身が左に寄って右足が浮くイメージです。なので右足がしびれやすい。
左腰を上げるように意識して座って、かつクリートスペーサーなどで右足の浮き上がり対策もしています。
ポチップ
ここからは、身体のバランスに問題がないという前提でお話をすすめます。
お尻の痛み対策
まず、セッティングについてです。
大事なポイントは４つ。
- サドルの高さ：股間の擦れ
- サドルの角度：しびれ、圧迫
- サドルの前後位置：パフォーマンス
- 骨盤の角度
どれも同じくらい大事。
サドルの高さはどうする？
個人的な結論は、
- 裸足でサドルにまたがる
- ペダルを一番下の位置にする
- かかとをペダルに付ける
- このときに膝がまっすぐ、もしくは少し曲がるくらい
です。
どちらかというと低めです。
さらに言うと、ペダリングは脚ではなく骨盤で回す感じなので、そんなに神経質にならなくていいと思います。
サドルは高過ぎるとしびれが出るので、低めにしましょう。脚は脱力するイメージで漕ぐのが初心者にはおすすめです。
サドルの角度は？
サドルはやや前下がりがいいです。骨盤を立てると猫背で腰が痛くなりがち。腰痛持ちは少し前を下げた方が股間の圧迫もなくて快適です。
適切な角度は個人差がありますので、地道に調整を続けて痛みの出ない角度をご自身で見つけてください。
下は私が楽に感じる角度です。ご参考まで。
サドルに座っていて「坐骨が痛む」という方は、骨盤が後傾して坐骨の尖っているところ（坐骨結節）がピンポイントでサドルに当たっているためです。
姿勢が悪くて猫背になっていませんか？骨盤をやや前傾させて座ると、痛みが出にくくなります。
この時、腰（腰椎）を曲げるのではなく、足と骨盤をつなぐ股関節から倒してください。
腰を曲げてしまうと腰痛の原因になります（体験済み）。
この前傾する角度も個人差があるので、一概にこれ！とは言えません。
股関節を徐々に倒していってベストポジションを探してください。
無段階調整できるシートポストがあると調整がしやすいです（日東S92、S83、S84など）。
前後位置は？
前後位置は、個人的に一番大事だと思っています。詳細は自転車の教科書で学んだ記事↓に書いています。
ここまで、サドルの高さ、傾き、前後位置を調整しました。
これらは互いに影響を与えますので、頭の中で立体的に考えて調整していく必要があります。
汗対策はどうする？
Zwift中は大量の汗をかきます。垂れ流しではレーサーパンツもシューズもビショビショになってしまいます。
ふやけた皮膚が擦れると、すぐに痛み出しますので対策は必須です。
考え方としては、
- パッドを汗でビショビショにしない
- 皮膚を保護する
という２つのアプローチがあります。
パッドを汗から守るには？
レーサーパンツやパッドが汗でびしょ濡れになるのを防ぐ方法は、大量のハンドタオルです。
レーサーパンツのウエスト部に挟み込んで、上半身の汗がレーサーパンツに流れ落ちるのを防ぎます。
お腹と腰それぞれ一枚と、腰の下（お尻の割れ目の上あたり）にもう一枚小さなハンカチを入れます。
そして首に一枚巻いて、首筋に流れる汗を吸わせます。
つまり合計4枚使って汗を吸わせます。そしてこれらを１時間毎に取りかえるのです。ちょっとした下りを利用してサッと引き抜いて、新しいものを挟み込みます。
ちょっと洗濯物が増えますが、効果は抜群なんです。
長時間平気で走るイギリス人に聞いた方法です。
皮膚を保護するには？
皮膚を保護するには、専用のクリームを塗るのが確実です。
一般的にシャモアクリームという名称で販売されていますが、おすすめするのはProtect J1です。
股間と坐骨部分に塗っています。5分くらいで薄い膜ができて、大量の汗から皮膚を保護してくれます。
パワーメーターのキャリブレーションは忘れても、Protect J1だけは忘れません。もうこれなしではZwiftできないくらい効果があります。
まとめ
Zwiftでお尻が痛くなる初心者の方に、6年間の学びをご紹介しました。
サドルを買い替える前に、ぜひ高さや角度を調整してみてください。
また、Zwiftするなら皮膚の保護クリームは必須です。いろいろと試しましたけど、Protect J1は私の中でファイナルアンサーとしてお勧めします。