- Zwift初心者がFTPを短期間で36wアップさせた、たった1つのきっかけ
- 「低め・後ろ」ポジションで脚の持ちが劇的に変わる理由
- プロ選手・トレーナーが語る、初心者に最適なサドル位置とは
Zwiftを始めて3年が経つのに、FTPが全く伸びない……。
「プロみたいな前乗りにしたら速くなるかも？」と試してみたら、あっという間に脚が終わる情けない結果に。20分のFTPテストも最後まで持たない。そんな状況を何とかしたくて、改めてプロの著書を読み直したところ、ポジションをひとつ変えるだけで劇的に変わりました。
最初の計測で+16w、さらに2か月後には+36wのアップを達成。この記事では、そのきっかけを詳しくご紹介します。
FTP36wアップのきっかけはポジション改善
FTPを大幅に伸ばせたターニングポイントは、宮澤崇史プロの著書を読んだことです。
この本のなかで特に参考になったのが、ポジションに関する章です。詳細は本書に譲りますが、ひとことで言うと「低め・後ろ」がキーワードです。
「低め・後ろ」で何が変わるのか？
宮澤プロいわく、サドルを低めかつ後方に引いたポジションは「太もも以外の筋肉も使えるポジション」なのだそうです。前乗りでは大腿四頭筋に頼りきりになりがちですが、後ろに引くことでハムストリングや臀筋も動員でき、長時間パワーが持続します。
太もも以外の筋肉も動員でき、疲労が一点に集中しにくくなります。
ワークアウトの完走率がアップ。GorbyやSST（Med）も最後まで踏めるようになりました。
10日間の慣らし走行後に計測したら+16w（215w）、さらに2か月後は235wに到達。
実際に試してみると、いつもいい勝負をしている仲間から「今日は速いね！」と驚かれましたし、自分でも「まだ脚が残ってる！」という感覚がはっきりありました。
サドルを後ろに引くために使ったパーツ
サドルを大きく後方に引くには、セットバック量の大きいシートポストが必要です。管理人が使ったのが日東（NITTO）のS84です。
プロ選手・トレーナーはポジションをどう考えている？
「低め・後ろ」は宮澤プロだけの意見ではありません。他のプロ選手やトレーナーも同様の考えを持っていました。
新城幸也選手の考え方
新城幸也選手のポジション論は、DVDで詳しく紹介されています。
日本でレースをしていた頃は、サドルを引いて低くした「低め・後ろ」ポジションだったそうです。欧州レースに参戦してから50km/hで引き摺られる局面に対応するため、サドルを3cmアップして前に出し、ハンドルも前に出したとのこと。
DVD内では「まずは前後上下に余裕のある基本ポジションで走り込み、速くなってから改めて調整する」とアドバイスされています。前乗りはあくまでパワーが付いてから試すもの、ということですね。
プロトレーナーが勧める「柔軟なポジション」
プロトレーナーの柿木克之さんが勧めるのは、走りながらその都度座る位置を変えられる柔軟なポジションです。
いろいろな筋肉を使い分けることがパフォーマンスアップにつながる、という考え方で、宮澤プロと同じ見解でした。さらに著書では、ポジションを最適化することで次のような研究結果が得られたとも紹介されています。
血中乳酸濃度が変わらないまま、パワー値を10%向上させることができた
自転車競技のためのフィロソフィー（柿木克之 著）
つまり、ポジションの改善はトレーニング量を増やさなくてもパワーを引き出せる、最もコスパの高い手段のひとつなのです。
まとめ：ポジション改善は最もコスパの高いFTPアップ法
サドルを「低め・後ろ」に変えるだけでFTPは伸びる
10日間慣らし後の初回計測
2か月後のランプテスト
到達FTP（170cm・非力な体格）
- 「低め・後ろ」ポジションは太もも以外の筋肉も使えるため疲労が分散する
- 新城選手・宮澤プロ・柿木トレーナーがそれぞれ同じ結論を出している
- まず基本ポジションで走り込み、パワーが付いてから前乗りを試すのが正解
- サドルを大きく後退させるにはセットバック量の多いシートポストが必要
管理人は170cmで欧米人と比べてかなり非力です。限られた筋肉をすべて動員しないとパワーが出ない体格だからこそ、「複数の筋肉を使えるポジション」がこれほど効いたのだと思います。
難しい機材投資や過酷なトレーニングをする前に、まずポジションを見直してみてください。宮澤プロの本はそのための最良の一冊です。
ポジションを整えたうえで負荷をかけると、FTPはさらに動きます。わたしはゴルビーというワークアウトを20回続けて215W→232Wまで上げました。
実走のクロスバイクでも、ハンドルの高さを変えるだけで前傾姿勢は大きく変わります。