先週から自重筋トレを始めた。開始直後、Zwiftのスプリントパワーが900Wを突破した。
もともと立ち漕ぎが苦手で、レースではダンシングを使えずにタレることが多かった。それを改善しようと先週からトレーニングを開始。すぐに効果が出るとは思っていなかったのに、いきなり好記録（自己比）が出ました。
参考までに、この1ヶ月のスプリントパワーの推移はこんな感じ▼
6月1日、700W突破。
6月8日、800W突破。
7月4日、900W突破。
もともとスプリント系は得意でしたが、それでもがんで入院する前とほぼ変わらないか、下手したら強くなってるかも。これには自分でもびっくりしました。
実際にやっている筋トレメニューはこちらです▼
📅 週間スケジュール
| 曜日 | 内容 | 時間 |
|---|---|---|
| 月曜日 | 軽め 上半身 + コア | 約25分 |
| 火曜日 | Zwiftレース | — |
| 水曜日 | 軽め 上半身 + コア | 約25分 |
| 木曜日 | Zwiftレース | — |
| 金曜日 | 完全休養 | — |
| 土曜日 | フル 全身トレーニング | 約45分 |
| 日曜日 | 休養 または軽いライド | — |
🔵 月・水曜メニュー（上半身 + コア）
ウォームアップ5分：キャットカウ × 10回・ヒップサークル × 各10回・アームサークル × 各10回
| 種目 | セット × 回数 | ポイント |
|---|---|---|
| プッシュアップ | 3 × 8〜12回 | ハンドル引きの拮抗筋を鍛える |
| パイクプッシュアップ | 3 × 8回 | 肩の安定性向上 |
| バードドッグ | 3 × 左右各10回 | コアと背中の連動性 |
| プランク | 3 × 30〜45秒 | 腹圧をキープし続ける |
| グルートブリッジ | 3 × 15回 | 臀部の基礎活性化 |
クールダウン5分：胸・肩・ハムストリングスを軽くストレッチ
🟢 土曜メニュー①（下半身・臀部）— 立ち漕ぎ強化の核
ウォームアップ10分：レッグスウィング（前後・横）各10回・ヒップサークル・スクワットホールド30秒
| 種目 | セット × 回数 | ポイント |
|---|---|---|
| スクワット | 3 × 15回 | 膝がつま先を超えないよう注意 |
| 片脚RDL（ルーマニアンデッドリフト） | 3 × 左右各10回 | 臀部・ハムストリングス強化 |
| ランジ（前後交互） | 3 × 左右各10回 | 立ち漕ぎの股関節伸展を強化 |
| 片脚グルートブリッジ | 3 × 左右各10回 | 骨盤の左右ブレを防ぐ |
| ウォールシット（壁座り） | 3 × 30〜45秒 | 立ち漕ぎ中の粘りに直結 |
🟢 土曜メニュー②（上半身）
| 種目 | セット × 回数 | ポイント |
|---|---|---|
| プッシュアップ（ワイド） | 3 × 12回 | 胸の外側と肩を鍛える |
| インバーテッドロウ（水平懸垂） | 3 × 10回 | ハンドルを引く背中と腕を強化。テーブルの下で行う |
🟢 土曜メニュー③（コア）
| 種目 | セット × 回数 | ポイント |
|---|---|---|
| プランク | 3 × 45秒 | 頭からかかとまで一直線を維持 |
| サイドプランク | 3 × 左右各30秒 | 体幹側面・骨盤安定に効く |
| デッドバグ | 3 × 左右各10回 | 腰を床につけたまま行うのが絶対条件 |
クールダウン10分：股関節・臀部・胸・肩・ハムストリングスをしっかりストレッチ
メニューはAIに相談して設計してもらいました。「ZwiftカテゴリーD、立ち漕ぎ弱い、長く自転車を楽しみたい」という条件を伝えたら、上記の臀部・体幹・上半身のバランスを考えた週3回プランを提案してくれました。
正直、まだキッチリと筋肉に効かせるようには出来てないと思う・・・けど、無理せず続けることを優先して、徐々に積み上げていきますよ。
レースのほうはというと、今週も最下位グループでの戦いをしています。
最下位グループなのに先頭集団にはついていけず、TTTはフラットルートにもかかわらずリタイヤという貧脚全開リザルトです（汗）。まあ、集団についてけないとスプリントも生きてきませんよね。もう伸びしろしかない！と前向きに楽しみます。
HERCのチームライドとシマノのグループイベントにも参加。レースとは違うペースで走るのは気分転換になる。
週間走行距離は324km、12時間でした。筋トレとZwiftを両立させて行くのが当面の目標です。